5 cosas que debes hacer si quieres combatir el insomnio y mejorar la calidad de tu sueño

El insomnio no sólo significa “no dormir”; también implica despertar varias veces en la noche, levantarse cansado o sentirse somnoliento durante el día. Antes de pensar en pastillas, vale la pena revisar algunos hábitos que tienen un impacto directo en la calidad del sueño.

1. Establece un horario fijo para dormir y despertar

Intenta acostarte y levantarte todos los días a la misma hora, incluyendo fines de semana. Nuestros ritmos biológicos funcionan mejor con horarios predecibles. Con el tiempo, tu cerebro asociará ese horario con el inicio del sueño y le será más fácil “apagarse”.

2. Crea un ritual de relajación antes de acostarte

Los últimos 30–60 minutos del día deben ser tranquilos. Algunas ideas:

• Leer un libro en físico con luz tenue.
• Tomar una ducha tibia.
• Practicar respiraciones profundas o meditación breve.
• Escuchar música suave.

Evita resolver pendientes laborales, discutir problemas o revisar noticias justo antes de dormir.

3. Cuida lo que comes y bebes por la tarde

La cafeína puede permanecer en tu cuerpo hasta 6–8 horas. Trata de no consumir café, té negro, bebidas energéticas o refrescos de cola después de las 4–5 de la tarde. Limita también:

• Las cenas muy abundantes o muy condimentadas.
• El consumo de alcohol en la noche: puede darte sueño al principio, pero fragmenta el descanso.
• La ingesta excesiva de líquidos justo antes de acostarte (para no levantarte tantas veces al baño).

4. Haz de tu recámara un “santuario” para dormir

Tu mente debe asociar la cama con descanso, no con trabajo o redes sociales. Procura que tu habitación:

• Esté lo más oscura posible (usa cortinas o antifaz si es necesario).
• Tenga una temperatura agradable, ni muy caliente ni muy fría.
• Sea silenciosa; puedes usar tapones o ruido blanco si hay ruidos externos.

Siempre que puedas, evita usar la cama para trabajar, ver series por horas o estar con el celular.

5. Muévete durante el día… pero no justo antes de dormir

La actividad física regular mejora la calidad del sueño, reduce la ansiedad y ayuda a conciliar más rápido. Lo ideal es realizar ejercicio moderado al menos 30 minutos al día, la mayoría de los días de la semana.

Sin embargo, evita entrenamientos intensos en las 2–3 horas previas a la hora de acostarte, porque pueden activar demasiado tu sistema nervioso.

¿Cuándo debes consultar a un profesional de la salud?

Si a pesar de aplicar estas medidas por varias semanas sigues con insomnio, presentas ronquidos intensos, pausas en la respiración durante el sueño, dolor crónico o síntomas de depresión y ansiedad, es importante una valoración médica. Detrás del insomnio puede haber trastornos que requieren un tratamiento específico.

Este artículo tiene fines informativos y no sustituye una consulta médica personalizada.

Autor: Dr. Salvador Contreras Cornejo — Medicina Interna y Cuidados Paliativos.